伟德国际betvictor-想活久点,一定要看这部保命片

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伟德国际betvictor,上周一条刷爆朋友圈的微博,你们应该都看过了。

网友@卡卡prancil分享了自己在毫无征兆的情况下,突发性脑出血,昏迷急救的经历。

文章最后,她写到自己经历过这场大病的总结:

这些糟糕的生活习惯,让拿命换钱的年轻人们,换着换着,可能就没命了。

不知道你们如何,反正肉叔看到这条新闻的当下,马上跑去公司里的划船机划了10分钟,给自己找点心理安慰……

随着年岁渐长,每次看到这种年轻人过劳生病、猝死的新闻,我都觉得下一个就轮到我。

频繁熬夜、作息时间不规律、压力巨大、不运动……相信从@卡卡prancil文章里看到自己的,不止肉叔一个。

看到这里你可能要说,道理我都懂,但臣妾做不到啊。

最近有份数据,北京师范大学研究人员估计,中国人每年平均工作2000到2200个小时——远远高于美国人(每年1790个小时)、荷兰人(1419小时)、德国人(1371小时)甚至是日本人(1719小时)。

像肉叔这种公号狗,每天下班回到家都晚上12点,周末还得去相亲。平常有时间睡觉就不错了,休息日只想葛优瘫。

锻炼……你是要逼我发疯吗?

不过趁周末,肉叔刷了两部“保命片”,一部关于睡眠,一部关于锻炼。

看完才发现,原来我们对这两点,以前还真有不小的误解。

睡眠十律

10 things you need to know about sleep

肉叔的好多同事都有睡眠问题。

每天凌晨12点下班回家,洗完澡躺在床上刷手机,不知不觉磨蹭到凌晨三四点才闭眼,睡到第二天中午,起床上班……这基本是毒舌编辑部所有编辑的日常。

根据调查,在中国,媒体人、医务人员、it从业者、广告公关从业者,是睡眠指数最低的五类人。

不能睡、不想睡、睡不着。

如果你也有这些问题,bbc这部《睡眠十律》一定能帮到你。

多米尼克是一个作家兼新闻记者,失眠症已经严重影响了他的工作和生活。

前一晚睡得好,第二天他就是亲和的“憨豆先生”;前一晚失眠,第二天你别想靠近他。

他最长的失眠记录是三天三夜合不上眼。失眠的夜晚对他来说是地狱般的存在,他茫然地凝视着周围漆黑的一片,寂寞又无助。

安眠药、强制自己按时上床这些方法对他都无效。

怎么办?

睡眠研究中心的教授给多米尼克设计了一套“睡眠限制计划”:

他每天只能在卧室待6个小时。凌晨2点上床,早上8点起床,其他所有时间段,都不能进卧室,且必须保持清醒。

这个方法乍听起来很扯淡——本来就睡得少,现在连觉都不让补了?

果然,多米尼克的第一个晚上过得生无可恋。他彻夜没合眼,但第二天早上8点困意最浓时,他又不能睡了。

其实这正合教授的想法。

“睡眠限制计划”是为了让多米尼克感到疲劳,这样他混乱的睡眠模式就会被打破,开始产生连续的睡眠。

多米尼克试验了四周,每晚的睡眠时间越来越长,从通宵没睡,到能睡4个小时,再到睡足6小时。

如果你正遭受失眠的困扰,“睡眠限制计划”绝对可以试试。

关键是,保证在卧室的时间都用来睡觉(别刷手机),并且每天在同一时间起床。

如果你并没有严重到像多米尼克,而是像肉叔一样,睡不够……那可以试试下面这条。

迪伊是一个女帆船选手,对她来说,保证充足的睡眠生死攸关。

因为独自在海上航行,无法长时间休息,运动科学家建议她多打盹,而且,得在适当的时候打。

什么是最佳的打盹时间?

下午2点到5点之间,时长控制在半小时。

而上午7点到12点、晚上6点到8点之间,你必须抵制自己打盹的欲望。

带着这种新的“打盹模式”,迪伊开始了一次环球航行比赛。艰难的赛程淘汰掉了一大半选手,但迪伊在打盹模式的帮助下,发挥了最好水平。

对很多年轻人来说,他们不是不想睡、睡不着,更多是——不能睡。

每天都有太多事要做,太多事没做,充裕的睡眠时间简直是对生命的浪费。

当你不得不保持清醒时,有什么办法驱赶睡意?

知识点:褪黑素。

人体血液里褪黑素水平的高低,决定了你是昏昏欲睡,还是保持清醒。

晚上,褪黑素增加,帮助我们入睡;早上日光射入视网膜,视网膜的细胞把信号传给大脑,刺激大脑减少褪黑素的分泌。

等这场接力完成,我们也就完全清醒了。

换句话说,日光越多越强,人体内分泌的褪黑素就越少,我们也就越清醒。

凯特是bbc早间新闻台的主持人,如果当天她需要上新闻,就得凌晨3点起床准备。

实验中,凯特起床后坐在一台能模拟日光照射效果的蓝光灯前,边吃早餐边接受照射。

然后分别将刚起床时,以及照射半小时之后的唾液样本送去检测,分析体内褪黑素水平。

结果显示,仅照射了30分钟,她体内的褪黑素就下降了60%。

同时凯特本人也表示,接受过蓝光灯照射后,她早上的精神也好得多,没那么困了。

老板们,还不去给每个员工桌前配一台蓝光灯?!

除了上面这些,《睡眠十律》还告诉我们食物如何影响睡眠;如何重置生物钟和时差等实用的睡眠疗法。

看完你会发现,原来还是有很多简单的方法,能帮你更好地睡觉。

说完睡,还有另一项重要的“保命”大法——锻炼。

锻炼的真相

the truth about exercise

同样来自bbc。主持人迈克尔·j·莫斯利博士毕业于ucl(伦敦大学学院)医学院。他采访的人,也都是拉夫堡大学、格拉斯哥大学等科研院所的研究人员。

莫斯利大叔绝对是最良心主持人,他以小白鼠精神献出自己的肉体,跟随研究人员做了一系列实验,结果发现——

这绝对与我之前在医学院学到的

以及后来读到的知识完全不同

很多人把跑步当成减肥妙招,年轻人夜跑,中老年清晨暴走。肉叔每晚一刷朋友圈,就能看见各种用跑步路线图写字的旁友们……

跑步真能减肥?

看完莫斯利做的这个试验,你可能会掀桌。

莫斯利在慢跑时戴上阻氧面罩,测量其中氧气与二氧化碳含量。根据两者比例,计算出脂肪和碳水化合物的消耗量。

他以10km/h的速度跑了几圈下来,猜猜卡路里消耗速度是多少——

每分钟16大卡。

什么概念?

根据肉叔在网上随手搜到的食物热量对照表……这么说吧,每分钟大约消耗了一只蛋白。

如果你跑完步觉得太累,随手喝了杯咖啡,吃了块蛋糕,舔了根香蕉。那你又得照这速度再跑55分钟,否则,前面就算白跑。

要肉叔说,莫斯利算牛的,他这速度也不是人人能跑出来。这都没什么卵用,饭后散步什么的,可想而知更没戏。

实验证明,如果没有同时节食,短期内,跑步对减肥无效。

先别急着想打人,只要你肯动起来,就有好事发生——

跑步不是人人都能坚持,大部分人每天的运动就是上下班,以及上班期间去洗手间。

这样是不是完全减脂无望?

莫斯利吃了顿经典英式早餐,煎培根+烤面包+黄油+炖豆子。这热量,不会比我们的大饼豆浆油条低。

吃下去一大堆热量后四个小时,他被抽了一管子血。

被高速离心机分离后,能看到血液中的脂肪含量——

试管里荡着一层黏糊糊的油花,脂肪含量是饭前的两倍。

莫斯利大叔挺怕血脂这玩意。

别看他瞧着不胖,其实是属于“外瘦里胖”型,放在咱们这叫“偷胖”。

对人体无害、反而能起保护作用的皮下脂肪不多,但体内脂肪不少,肝脏、胰腺周围白花花一片。

白色部分,是你身体里的脂肪

这些体内脂肪,会导致脂肪肝、糖尿病等一系列问题。而破坏血管壁、堵塞血管的血脂,在人体内的部分最终去向,就是这些重要脏器。

当天晚上,莫斯利在街头散步了90分钟,第二天又来一顿相同的早餐,再试。

妈呀有用!血脂比昨天少了三分之一。

跑步或者散步,虽然没想象中那么有效,短期内也不能立刻塑形,但它可以刺激体内合成脂蛋白脂肪酶,有效降低血脂含量。

所以别因为跑步不能在短时间减肥,就直接放弃。哪怕是散个步,对健康也效果显著。

特别是在吃大餐前一天,请务必作死地散步。

同样的早餐,形成血脂少了三分之一的效果,建立在莫斯利前一天步行90分钟的基础上。

英国对民众运动的官方建议也是:每周适度运动150分钟,或剧烈运动75分钟。

总之,少说一个钟头。

可现在人多忙啊,哪有这么多时间锻炼?

有没有捷径?

有!

不用进健身房哼哧哼哧举一个小时铁,还不用你走上街头嗷嗷跑一小时步,每周只需要几分钟……

几分钟时间你花不了吃亏花了不上当,几分钟就能大幅提高你的健康状况!

莫斯利找到了伯明翰大学的杰明教授。

教授指导他以极限速度骑单车20秒,短暂休息后继续,连续三组(其实就是hiit,网上大把教学视频,不一定要用单车机)。

短时间高烈度的运动,会迅速分解肌肉中的糖原。没糖了咋整?从血液里吸,从而有效降低了血糖。

血糖含量和胰岛素敏感度,只用两周就会有显著变化。

莫斯利坚持了四周,结果吓到了这位糖尿病预备役选手(他父亲有遗传性糖尿病,他的胰岛素敏感度也只是勉强达到正常水平)——血糖浓度下降15%,胰岛素敏感度提高了23%。

所以每周花几分钟短时间高强度运动,同样能改善健康。

还不赶快告诉你爸妈?

如果你是个超级懒蛋,连每周几分钟锻炼时间都不想花,想找一个完全不出汗的锻炼方式……

呃……还真有。

毕竟,人体不仅仅是在运动时才消耗热量,维持体温、维持器官运转、维持呼吸,只要是活人,每时每刻都在消耗热量。

即非运动性热量消耗。

所以超级懒蛋锻炼方式的关键是,提高非运动性热量消耗水平。

片子里做了一组对比试验。

实验者一,斯蒂芬妮,每天都要在咖啡馆内走来走去的服务员;

实验者二,罗伯特,作家,每周坚持到健身房运动两个半小时;

实验者三,莫斯利,宅家。

一天时间,谁消耗的热量最多?

实时监测24小时之后有了答案。

莫斯利就不管了,宅一天鬼都知道他没啥动静,看另外两人的热量消耗曲线。

上面那张密成一团的,并不是去了健身房的罗伯特,而是服务员斯蒂芬妮。

事实证明,工作时间不停走动的热量消耗,远大于久坐后再高强度运动。

莫斯利也试了一把,工作想要完全摆脱桌椅并不现实,他采用的方式是:走路上下楼梯,坐一段时间后站起来走两步,坚决不久坐。

结果每天多燃烧了500大卡。

还记得莫斯利跑步的热量消耗么,16大卡/分钟。

换算一下,拒绝久坐、坚持多动,相当于跑步30分钟。

所以说白了,舒适到让你坐下就不想动的椅子和床,才是健康的最大杀手。

反正肉叔打最后这行字的时候,屁股已经离开座位,准备绕办公室走10圈了……